转载自果壳（www.guokr.com ）健身达人张付：

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居家训练度春节1——力竭递降式俯卧撑
作者：张付
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成瞭聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。
好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。
从今天起，每隔一天介绍一个动作。大家先每个动作练一遍，熟悉一下，正好春季长假前你熟练掌握瞭这8至10个动作。假期里再集成训练。不出卧室就可以训练呦
无论你去向何方，我指着"训练-从心开始"的方向，保持体型，每天10分钟。

训练目的：
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，内核力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

1 ，力竭递降式俯卧撑（ degressive exhausted Push-up ）
注释：
力竭次数： 指你做一个动作，做到完全筋疲力尽，几乎瘫倒，无法完成下一次动作的总次数。用单位ER（exhausted repetitions）表示。1ER指你训练某个动作做到力竭时的次数，比如王小明做俯卧撑一组力竭，共做瞭38次，那么王小明的1ER=38.

训练组次数安排：
4 至 6 组；组间休息 2 分钟；每组都做至力竭。

力竭式俯卧撑
训练作用： 加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹内核力量也有训练效果。
动作描述： 俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

替代动作：
（ 1 ）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）： 双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于擡高双手产生的斜面作用，减小瞭完成俯卧撑的难度。

（ 2 ）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）： 双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

别忘瞭准备钟表对间隙时间进行计时，间隔太长对肌肉的力量耐力训练没有效果。挑战一下你的上肢前推肌群的力量耐力。希望大家在留言里留下你的训练数据，顺便标明一下职业、性别、年龄；姓名我就采用你的果壳网名。我也调查一下，果壳的粉丝们体质状态如何。根据你们的体质状态，今后会有更具针对性的训练介绍给大家。
比如：果壳网名：王小明，力竭式俯卧撑
职业：程序员
年龄：22
训练数据：38,33,33,24。

训练强度挑战：
4 组挑战： 1ER,7/8ER,7/8ER,5/8ER. 训练后记下每组次数，算一下可以达到以上标准么？
6 组挑战： 1ER,1ER,7/8ER,7/8ER, 5/8ER, 5/8ER.
有人问我，假期需不需要控制饮食。饮食量上可以适当控制，但对于美味就别太吝啬自己瞭，先让自己的味蕾快乐起来才是宗旨。训练的目的难道不是保证不忌口并吃遍世间美味还不长赘肉吗？能达到么？只要科学控制训练量即可。等最后的训练集成时，你会发现这个训练计划绝对可以保证美味和不长赘肉。